راهکار بهبود نفخ پریود

بسیاری از خانم‌ها با نزدیک‌شدن به دوران قاعدگی، احساس نفخ و ورم در شکم خود دارند و احساس می‌کنند که افزایش وزن دارند. نفخ شکم قبل از قاعدگی،  معمولاً قبل از شروع پریود شما آغاز شده اما برطرف می‌شود. نفخ، یکی از علائم رایج سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و خود قاعدگی است که می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد. ^[1] این احساس سنگینی در شکم، ناشی از احتباس آب، گاز و تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی است. نفخ پریود امری طبیعی است، خوشبختانه راهکارهای متعددی برای تسکین و کاهش آن وجود دارد.

حدود 70٪ از زنان آن را به عنوان علامت PMS تجربه می‌کنند.^[2] در این مقاله، به بررسی روش‌های مختلفی می‌پردازیم که می‌توانید با استفاده از آنها، از این دوره با آسودگی خاطر بیشتری عبور کرد. هدف از این مقاله، ارائه اطلاعات جامع و کاربردی به منظور کمک به بانوان برای کاهش و کنترل نفخ قاعدگی در طول این دوران است.

دلایل ایجاد نفخ پریود

در طول سیکل قاعدگی، سطح هورمون‌ها در بدن در حال تغییر است. برای اینکه علت نفخ شکم را دقیقاً بدانیم، باید با تغییراتی که در سیکل پریودی یا چرخه قاعدگی در بدن اتفاق می‌افتد، آشنا شویم. چرخه قاعدگی از اولین روز پریودی آغاز  و تا روز اول پریود بعدی ادامه دارد. یک‌چرخه معمولی تقریباً 24 تا 35 روز طول می‌کشد (میانگین 28 روز). البته چرخه یک زن گاهی کوتاه‌تر یا طولانی‌تر است و این موضوع کاملاً طبیعی است. در ادامه دلایل ایجاد نفخ در این دوران را به طور کامل بررسی خواهیم کرد:

تغییرات هورمونی

• کاهش پروژسترون:در اواخر دوران قاعدگی، سطح پروژسترون به طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد. این امر می‌تواند باعث شل‌شدن عضلات صاف رحم و روده، حرکت کندتر غذا در دستگاه گوارش و ایجاد نفخ شود.
• افزایش استروژن:استروژن می‌تواند حفظ آب در بدن را افزایش دهد و منجر به احتباس آب و نفخ شود.
• پروستاگلاندین‌ها:این هورمون‌ها در طول قاعدگی آزاد می‌شوند و می‌توانند باعث انقباضات رحمی، درد و نفخ شوند.

احتباس آب

تغییرات هورمونی در طول قاعدگی می‌تواند منجر به افزایش احتباس آب در بدن شود که به نوبه خود می‌تواند باعث نفخ شود. احتباس آب یکی از عواملی است که  در نفخ پریودی نقش دارد در طول قاعدگی، تغییرات هورمونی می‌تواند منجر به افزایش سطح پروژسترون شود. پروژسترون هورمون آلدوسترون را فعال می‌کند که به نوبه خود باعث می‌شود کلیه‌ها آب و نمک بیشتری را در بدن نگه دارند. ^[3] این امر می‌تواند منجر به تورم، نفخ و افزایش وزن شود، به‌خصوص در نواحی مانند شکم، بازوها و پاها.

نفخ

• رژیم غذایی:مصرف غذاهای پرنمک، چرب، پر ادویه و شکر دار می‌تواند نفخ را تشدید کند.
• عدم تحمل غذایی:برخی افراد ممکن است به غذاهایی مانند لبنیات، گلوتن یا حبوبات حساسیت داشته باشند که می‌تواند منجر به نفخ در طول قاعدگی شود.
• یبوست:یبوست می‌تواند حرکت غذا در روده را کند کرده و منجر به تجمع گاز و نفخ شود.

عوامل مرتبط با سبک زندگی

• استرس:استرس می‌تواند علائم PMS، از جمله نفخ را بدتر کند. استرس و اضطراب با ایجاد تغییرات هورمونی در بدن فرد می‌تواند دستگاه گوارش را تحریک کرده و منجر به تولید گاز شود. به‌طورکلی، تغییرات هورمونی به‌عنوان یک عامل مهم در افزایش نفخ شکم نقش دارند، زیرا تأثیر بسیار زیادی بر فعالیت دستگاه گوارش دارند.
• کمبود خواب:کمبود خواب می‌تواند اختلال در عملکرد هورمون‌ها را تشدید کند و منجر به نفخ شود.
• مصرف سیگار:سیگارکشیدن می‌تواند عملکرد دستگاه گوارش را مختل کرده و منجر به نفخ شود.
• فعالیت بدنی کم و نشستن به مدت طولانی‌مدت می‌تواند باعث اختلال در حرکت روده‌ها شود و نفخ شکم را تحت‌تأثیر قرار دهد. فعالیت بدنی کم باعث کاهش حرکات روده و تجمع گازها می‌شود. کاهش خون‌رسانی به دستگاه گوارش نتیجۀ تحرک کم و عدم وجود فعالیت بدنی بهینه است؛ این امر می‌تواند به تأخیر در هضم غذا و ایجاد گازهای معده منجر شود.

بیماری‌های زمینه‌ای^[4]

• سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS):این بیماری می‌تواند باعث علائمی مانند درد شکم، نفخ، اسهال یا یبوست شود که در طول قاعدگی بدتر می‌شوند.
• اندومتریوز:این بیماری با رشد بافت رحم در خارج از رحم مشخص می‌شود و می‌تواند باعث درد، نفخ و سایر مشکلات گوارشی شود.
• کیست تخمدان:کیست تخمدان کیسه‌های پر از مایع هستند که در تخمدان‌ها ایجاد می‌شوند و می‌توانند باعث نفخ، درد و سایر علائم شوند.
• فیبروم رحم:فیبروم رحم توده‌های غیر سرطانی هستند که در رحم رشد می‌کنند و می‌توانند باعث نفخ، درد و خونریزی غیرطبیعی قاعدگی شوند.

داروها^[5]

• داروهای ضدبارداری خوراکی:این داروها می‌توانند باعث تغییرات هورمونی شوند که منجر به نفخ می‌شوند.
• داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs):این داروها  باعث تحریک دستگاه گوارش و نفخ هستند.

ناهنجاری‌های دستگاه گوارش

• بیماری سلیاک:این بیماری خودایمنی به گلوتن و پروتئینی که در گندم و جو یافت شده، حمله می‌کند و  باعث علائمی مانند نفخ، اسهال و درد شکم می‌شود. ^[6]
• عدم تحمل لاکتوز:این عدم تحمل به قند موجود در شیر و لبنیات منجر به علائمی مانند نفخ، اسهال و درد شکم می‌شود.
• بیماری کرون:این بیماری التهابی روده می‌تواند باعث علائمی مانند درد شکم، اسهال، نفخ و کاهش وزن شود.

تغییرات در فلور میکروب روده

عدم تعادل در باکتری‌های مفید و مضر روده می‌تواند منجر به نفخ، گاز و سایر مشکلات گوارشی شود.

کمبود مواد مغذی

• منیزیم:این ماده معدنی به آرامش عضلات و عملکرد صحیح دستگاه گوارش کمک می‌کند. کمبود منیزیم می‌تواند منجر به نفخ شود.
• ویتامین B6:این ویتامین به تنظیم هورمون‌ها و عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند. کمبود ویتامین B6 می‌تواند منجر به علائم PMS، از جمله نفخ شود
• کمبود مصرف آب می‌تواند منجر به اختلال در فرایند گوارش و تولید گاز شود. وجود آب برای حفظ حالت مناسب و عملکرد صحیح دستگاه گوارش بسیار مهم است. کمبود آب می‌تواند باعث خشکی روده‌ها و کاهش حجم و نرمی مواد غذایی و مانع حرکت آسان آنها در روده‌ها شود؛ علاوه بر این ممکن است باعث افزایش مشکلاتی مانند یبوست شود که طی یک‌چرخه دوباره به نفخ شکم منجر خواهد شد. ^[7]

راهکارهای بهبود نفخ پریود

با این که نفخ شکم، یکی از علائم رایج سندرم پیش از قاعدگی (PMS) شناخته می‌شود، خبر خوب این است که راهکارهای متعددی برای کاهش و رفع نفخ قاعدگی وجود دارد. ایجاد تغییرات در سبک زندگی و رژیم غذایی، می‌تواند نفخ شکم قبل از قاعدگی و سایر علائم این دوره را بهبود بخشد. در ادامه به بررسی برخی از مؤثرترین راهکارها برای کنترل نفخ می‌پردازیم:

تغییرات در رژیم غذایی

• کاهش مصرف نمک:نمک می‌تواند احتباس آب را در بدن افزایش دهد و منجر به نفخ شود. سعی کنید مصرف نمک خود را در طول قاعدگی به حداقل برسانید. برای جلوگیری از نفخ شکم قبل از پریود از خوردن غذاهای شور پرهیز کنید. سدیم موجود در نمک موجب افزایش میزان آبی می‌شود که در بدن فرد حفظ می‌شود. پرهیز از مصرف غذاهای شور در کاهش احتباس آب در بدن و بهبود نفخ شکم قبل از پریود مفید است. انجمن قلب آمریکا (The American Heart Association) توصیه می‌کند که مصرف نمک خود را به ۱۵۰۰ میلی‌گرم (mg) در روز کاهش دهیم. بسیاری از غذاهای فراوری‌شده حاوی نمک هستند؛ بنابراین یکی از راه‌های پرهیز از مصرف نمک اضافه، پختن غذا در خانه با استفاده از مواد غذایی تازه است. ^[8]
• مصرف غذاهای کم‌چرب:غذاهای چرب هضم دشواری دارند و می‌توانند نفخ را تشدید کنند. به‌جای غذاهای سرخ‌کردنی و چرب، از غذاهای بخارپز، آب‌پز یا کبابی استفاده کنید.
• مصرف فیبر کافی:فیبر می‌تواند به حرکت منظم غذا در دستگاه گوارش و کاهش یبوست کمک کند. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل منابع خوبی از فیبر هستند.
• مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم و منیزیم:پتاسیم می‌تواند به کاهش احتباس آب در بدن کمک کند. موز، سیب‌زمینی، اسفناج و لوبیا سفید منابع خوبی از پتاسیم هستند. آجیل، دانه‌ها، غلات کامل، حبوبات، سبزیجات سبز برگ، مانند بروکلی، شیر، ماست و غذاهای غنی شده، منابع خوبی از منیزیم هستند. 100 گرم بادام حاوی 20 درصد منیزیم روزانه، موردنیاز یک بزرگسال است. حتی آب (آب شیر، آب‌معدنی یا آب آشامیدنی بطری) می‌تواند منیزیم را تأمین کند. برخی از ملین‌ها و آنتی‌اسیدها هم حاوی منیزیم هستند.
• مصرف غذاهای پروبیوتیک:پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که می‌توانند به تعادل فلور روده کمک کنند و هضم را بهبود بخشند. ماست، کفیر، کلم ترش و ترشی منابع خوبی از پروبیوتیک هستند. ^[9]
• نوشیدن آب فراوان:نوشیدن آب به سم‌زدایی بدن و کاهش احتباس آب کمک می‌کند. سعی کنید در طول روز ۸ لیوان آب بنوشید.
• کاهش مصرف کافئین:کافئین می‌تواند عضلات صاف رحم و روده را تحریک کرده و نفخ را تشدید کند. از مصرف قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار و شکلات در طول قاعدگی خودداری کنید.
• کاهش مصرف الکل:الکل می‌تواند دستگاه گوارش را تحریک کرده و نفخ را تشدید کند. از مصرف الکل در طول قاعدگی خودداری شود.

ورزش

• انجام فعالیت‌های ورزشی منظممی‌تواند به کاهش احتباس آب، بهبود گردش خون و کاهش استرس کمک کند. سعی کنید در طول قاعدگی 30 دقیقه در روز ورزش کنید. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یوگا و شنا از جمله فعالیت‌های ورزشی مناسب برای این دوران هستند.

مصرف داروهای مسکن

• داروهای مسکن بدون نسخهمانند ایبوپروفن یا ناپروکسن می‌توانند به کاهش درد و التهاب ناشی از قاعدگی و کاهش نفخ کمک کنند. داروهای مسکن بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن می‌توانند به کاهش درد و التهاب ناشی از قاعدگی و کاهش نفخ کمک کنند. این داروها با مهار تولید پروستاگلاندین‌ها عمل می‌کنند که هورمون‌هایی هستند که باعث انقباضات رحمی و درد می‌شوند.
• مکملمنیزیم می‌تواند احتباس آب در بدن را کاهش دهد و در درمان علائم PMS و نفخ شکم قبل از قاعدگی مؤثر باشد. یک مطالعه علمی نشان داده است که مصرف 250 میلی‌گرم منیزیم در روز به کاهش احتباس آب در دوران قاعدگی کمک می‌کند. ^[10]

درمان‌های خانگی

• استفاده از کمپرس گرم:قرار دادن یک کیسه آب گرم یا حوله گرم روی شکم می‌تواند به آرامش عضلات و کاهش درد و نفخ کمک کند.
• ماساژ شکم:ماساژ ملایم شکم در جهت عقربه‌های ساعت می‌تواند به حرکت گاز در روده و کاهش نفخ کمک کند. ^[11]
• حمام گرم:استراحت در یک حمام گرم می‌تواند به آرامش عضلات و کاهش درد و نفخ کمک کند.
• دم‌نوش‌های گیاهی:برخی از دم‌نوش‌های گیاهی مانند نعناع، بابونه و زنجبیل می‌توانند به کاهش درد و نفخ کمک کنند. نعناع به دلیل خواص ضد اسپاسم و ضد نفخی که دارد، می‌تواند به آرامش عضلات روده و کاهش نفخ کمک کند. بابونه گیاهی آرامش‌بخش است که می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. رازیانه گیاهی است که می‌تواند به تعادل هورمون‌ها و کاهش علائم PMS کمک کند.

مراجعه به پزشک

• اگرنفخ قاعدگی شما شدید است و با راهکارهای خانگی کاهش نمی‌یابد، به پزشک مراجعه شود. پزشک می‌تواند علت زمینه‌ای نفخ شما را تشخیص دهد و در صورت نیاز درمان مناسب را تجویز کند.

جمع‌بندی

علائم پیش از قاعدگی به‌خصوص نفخ شکم قبل از قاعدگی، معمولاً 5 روز قبل از خونریزی شروع  و تا 4 روز پس از شروع قاعدگی متوقف می‌شوند. نفخ شکم قبل از قاعدگی یکی از علائم متداول PMS است که در بسیاری از زنان مشاهده می‌شود. ^[12] چرخه قاعدگی می‌تواند باعث تغییر در اشتها شود. ممکن است در طول چرخه قاعدگی فرد تمایل بیشتری به خوردن غذا پیدا کند. تغییرات در اشتها معمولاً در مراحل مشخصی از چرخه قاعدگی به نام فاز فولیکولی و فاز لوتئال رخ می‌دهد. ^[13]اگرچه نفخ و تورم حالت ناخوشایندی است، اما ماندگار نیست. باید بدانیم که نفخ شکم در دوران قاعدگی یک امر شایع است، اما در برخی موارد می‌تواند نشان‌دهنده یک مشکل پزشکی زمینه‌ای باشد. باید در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر برای نفخ پریود به پزشک مراجعه شود:

• شدت نفخ:اگر نفخ قاعدگی شما شدید است و با راهکارهای خانگی کاهش نمی‌یابد.
• مدت‌زمان نفخ:اگر نفخ قاعدگی شما بیش از چند روز طول می‌کشد.
• تداخل با فعالیت‌های روزمره:اگر نفخ قاعدگی شما به حدی شدید است که در انجام فعالیت‌های روزمره شما تداخل ایجاد می‌کند.
• علائم دیگر:اگر نفخ قاعدگی شما با علائم دیگری مانند درد شدید شکم، خونریزی غیرطبیعی، تب، لرز یا حالت تهوع همراه است.

همچنین اگر فرد دارای  سابقه خانوادگی در بیماری‌های التهابی لگن یا اندومتریوز است، باردارشدن برای او دشوار است، لکه بینی بین قاعدگی‌ها یا ترشحات غیرطبیعی واژن دارد، بهتر است برای معاینه و بررسی بیشتر به پزشک مراجعه کند. ^[14]به یاد داشته باشید که تشخیص و درمان زودهنگام می‌تواند به کاهش علائم و بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند.

[1] Period bloating: Causes and remedies (medicalnewstoday.com)

[2] https://www.myupchar.com/en/women-health/masik-dharm-periods-in-hindi/bloating-during-periods

[3] https://www.myupchar.com/en/women-health/masik-dharm-periods-in-hindi/bloating-during-periods

[4] Period bloating: Causes and remedies (medicalnewstoday.com)

[5] https://www.myupchar.com/en/women-health/masik-dharm-periods-in-hindi/bloating-during-periods

[6] https://www.bmhsc.org/blog/tired-of-period-bloating-heres-how-to-manage-it

[7] https://www.myupchar.com/en/women-health/masik-dharm-periods-in-hindi/bloating-during-periods

[8] https://www.bmhsc.org/blog/tired-of-period-bloating-heres-how-to-manage-it

[9] https://www.bmhsc.org/blog/tired-of-period-bloating-heres-how-to-manage-it

[10] Period bloating: Causes and remedies (medicalnewstoday.com)

[11] https://www.bmhsc.org/blog/tired-of-period-bloating-heres-how-to-manage-it

[12] https://www.myupchar.com/en/women-health/masik-dharm-periods-in-hindi/bloating-during-periods

[13] Period bloating: Causes and remedies (medicalnewstoday.com)

[14] https://www.bmhsc.org/blog/tired-of-period-bloating-heres-how-to-manage-it